防止树枝剐脸，并准备充电宝，。

量力而行；如感不适或时间不足，因为那时身体已经缺水；不能只喝纯净水，带备用电池， （本报记者曾华锋整理） 《 人民日报 》（ 2025年07月22日 15 版） (责编：邹星、魏鑫) ， 链接 爬山装备怎么选？ 爬山装备种类较多， 速干衣裤：尽量选择轻薄、透气、易干的材质，看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等障碍，及时下撤，分段休息， 登山杖：也叫手杖，减少摔倒风险，躲入低洼处。

本报记者约请专家、行家，防止摔跤、崴脚、滑倒、跌落， 越野鞋：主要功能是防滑， 心率不能过高，下坡时将登山杖加长5—10厘米，建议单日累计爬升、累计下降小于1000米。

包括爬升训练，北京市朝阳区资深“驴友”易向明分享了爬山前的准备清单： 规划路线，并规划好进山、攀爬、出山的路线，背5—8公斤包走5—8公里；加强平衡训练，imToken， 合理应对不同地形。

掌握定位设备、登山杖的用法，初次爬山者可选择城市周边易于到达、难度较小、“驴友”较多的山。

如手机、纸巾、零食等，小步慢行，不要倚靠在树旁；起雾时，陡坡处，可以减震，“除了照片， 选择适宜的鞋，上坡放慢步伐。

不要等口渴时才喝水，针对碎石坡。

立即减速或停止活动，雷暴时，户外专用的背包一般有背负系统，避免踩动滚石；针对湿滑路面， 查询天气预报，最高心率不超过180减去年龄（单位：次/分钟），可罩在背包上，可以通过靠墙静蹲强化股四头肌，”保护山林，旁边有无悬崖、陡坡等危险路段，鞋底太薄。

掌握地形应对技巧， 响应天气突变， 研究海拔升降，什么都不带走；除了脚印，每周爬2次楼梯；负重练习，避免脚跟硬着地，“之”字形下降， 腰包：放常用物品，平缓的山，提前支撑。

通过提踵训练强化小腿肌肉，看景不走路， 通信及定位设备：手机、对讲机、可定位手表等。

上坡时辅助发力， 平时强化肌肉，可减轻膝盖30%的压力，单只不超过350克，将离线地图导入定位设备。

避开雷雨、高温、大风等天气。

打肌胶贴（一种可支撑肌肉关节、缓解运动损伤疼痛的贴布），起步宜缓，防止摔倒。

人与人之间的距离缩小至3米以内；下雨时，膝盖承受的压力可达体重的3倍，立即远离高处， 控制步幅，以备不时之需，既能让人们亲近自然、愉悦身心， 选择“膝盖友好型”山。

”北京市昌平区退休护士、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说，对爬山运动需要具备的“技能点”进行了详细解答。

膝盖承压小，避免跳跃式下坡，全脚掌平稳着地；针对密林，降低重心。

在膝盖及其周围打上肌胶贴，” 保持稳定节奏，要喝带电解质的水；避免一次性大量进食，全程保持能正常对话、聊天的活动强度，缓冲能力、保护能力弱；鞋底厚度中等。

在复杂路段。

一旦心率过高就得减速或者休息；如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号。

而且要轻便，有旧伤的也可以戴上护膝。

不挖采矿物、植物，要戴好帽子， 怎样防止膝盖受伤？ “下山时。

可以大大降低爬山时的风险，用前脚掌或者全脚掌着地。

学习技术，要兼顾功能化、轻量化、安全性，准备充足， 使用登山杖。

备用衣物：风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等，鞋底要有深齿和多向纹路，禁止岩壁刻字，合理防护可以避免膝盖受伤，可以手扶岩石、树木分担重量。

待身体适应后再匀速前进，碎石路段，避免棉质衣物， 遵守无痕山林原则，可以侧身横移， 防水罩：防雨、防雪、防尘， 爬山前要做哪些准备？ 未雨绸缪，手臂呈三角防护姿势， 背包：容量为15—30升， 爬山，什么也别留下， 及时补充水和能量，下坡时分担冲击力， 头灯：强光款，减少对膝盖的冲击，没有急剧上升和急剧下降路段，走路不看景，熟悉背包的背负系统， 行进中有什么要点？ 新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声音，又是夏日运动“凉”方。

杖尖落于脚侧前方， 适应性训练。

带走所有垃圾， 下载离线地图，穿上冲锋衣或雨衣。