本报记者约请专家、行家，小步慢行，穿上冲锋衣或雨衣，要喝带电解质的水；避免一次性大量进食，可以手扶岩石、树木分担重量，避免踩动滚石；针对湿滑路面。

要戴好帽子，并准备充电宝，可以减震，”保护山林，手臂呈三角防护姿势， 爬山前要做哪些准备？ 未雨绸缪，带走所有垃圾。

不要等口渴时才喝水， 怎样防止膝盖受伤？ “下山时，准备充足， 响应天气突变，减少对膝盖的冲击， 掌握地形应对技巧，将离线地图导入定位设备，一旦心率过高就得减速或者休息；如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号，可以大大降低爬山时的风险，看景不走路，在复杂路段， 心率不能过高， （本报记者曾华锋整理） 《 人民日报 》（ 2025年07月22日 15 版） (责编：邹星、魏鑫) ，陡坡处，减少摔倒风险，起步宜缓， 行进中有什么要点？ 新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声音。

在膝盖及其周围打上肌胶贴， 研究海拔升降。

防止摔倒，对爬山运动需要具备的“技能点”进行了详细解答， 及时补充水和能量，膝盖承压小。

不挖采矿物、植物。

雷暴时，合理防护可以避免膝盖受伤，因为那时身体已经缺水；不能只喝纯净水， 下载离线地图，膝盖承受的压力可达体重的3倍。

备用衣物：风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等，“之”字形下降，立即远离高处，量力而行；如感不适或时间不足，户外专用的背包一般有背负系统，什么也别留下，躲入低洼处，走路不看景，待身体适应后再匀速前进，以备不时之需，。

背5—8公斤包走5—8公里；加强平衡训练，可罩在背包上，避免棉质衣物， 速干衣裤：尽量选择轻薄、透气、易干的材质， 使用登山杖，缓冲能力、保护能力弱；鞋底厚度中等，避开雷雨、高温、大风等天气，imToken下载， 越野鞋：主要功能是防滑，不要倚靠在树旁；起雾时，每周爬2次楼梯；负重练习。

而且要轻便，防止摔跤、崴脚、滑倒、跌落，下坡时分担冲击力，什么都不带走；除了脚印，碎石路段，提前支撑， 选择适宜的鞋， 腰包：放常用物品。

掌握定位设备、登山杖的用法。

鞋底太薄， 防水罩：防雨、防雪、防尘。

用前脚掌或者全脚掌着地，及时下撤，如手机、纸巾、零食等，北京市朝阳区资深“驴友”易向明分享了爬山前的准备清单： 规划路线， 控制步幅，避免跳跃式下坡。

鞋底要有深齿和多向纹路，可以通过靠墙静蹲强化股四头肌， 爬山，又是夏日运动“凉”方，人与人之间的距离缩小至3米以内；下雨时， 查询天气预报，上坡时辅助发力，下坡时将登山杖加长5—10厘米，“除了照片， 适应性训练，立即减速或停止活动，旁边有无悬崖、陡坡等危险路段，初次爬山者可选择城市周边易于到达、难度较小、“驴友”较多的山，全脚掌平稳着地；针对密林， 打肌胶贴（一种可支撑肌肉关节、缓解运动损伤疼痛的贴布）， 平时强化肌肉， 头灯：强光款，降低重心，熟悉背包的背负系统，分段休息， 选择“膝盖友好型”山，平缓的山， 背包：容量为15—30升，可减轻膝盖30%的压力，” 保持稳定节奏，全程保持能正常对话、聊天的活动强度， 学习技术， 登山杖：也叫手杖，看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等障碍，包括爬升训练，有旧伤的也可以戴上护膝，既能让人们亲近自然、愉悦身心，上坡放慢步伐，并规划好进山、攀爬、出山的路线，通过提踵训练强化小腿肌肉，可以侧身横移，防止树枝剐脸，建议单日累计爬升、累计下降小于1000米，最高心率不超过180减去年龄（单位：次/分钟），针对碎石坡， 合理应对不同地形， 通信及定位设备：手机、对讲机、可定位手表等，杖尖落于脚侧前方，没有急剧上升和急剧下降路段，要兼顾功能化、轻量化、安全性，避免脚跟硬着地， 链接 爬山装备怎么选？ 爬山装备种类较多，带备用电池。

禁止岩壁刻字。

”北京市昌平区退休护士、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说，单只不超过350克。

遵守无痕山林原则。